10 strategier för att hantera oro

Att oroa sig är något som vi alla ägnar oss åt, men ibland blir oron så intensiv och tar så mycket tid att den blir till ett stort problem.  Orostankar är ett slags försök att ta kontroll över- och hantera hotfulla framtida händelser, hjärnan ställer in sig på att försöka förutse dessa potentiella faror.


Oro och ångest hänger ihop, när vi känner ångest brukar vi ofta oroa oss. Kroppen och hjärnan reagerar som om något hotfullt kan dyka upp när som helst. När vi oroar oss är det snarare de skrämmande tankarna som är problemet än det som känns i kroppen.

I många fall börjar oron som ett försök att bli av med ångest och spänning. Orostankar kan få obehagliga känslor att minska, men bara på mycket kort sikt. Snabbt leder orostankarna till mer oro och ökat obehag. På väldigt kort sikt kan oron trycka ner de kroppsliga reaktioner som hör till ångest genom att istället aktivera de områden i hjärnan som har med språket att göra. Detta samband har hjärnan lätt för att lära sig som en metod för att bli av med obehagliga känslor, även om det är en väldigt dålig metod. Att börja oroa sig vid de första tecknen på ångest kan alltså ha blivit en gammal vana som startar automatiskt.

Nedan följer tio strategier som vi jobbar med i KBT-behandling av orosproblematik.

1. Synliggöra orosspiralen


Ett viktigt steg i att lära sig hantera oron är att bli mer medveten om sina orostankar och den kontext de uppstår i. En orostanke leder lätt vidare till en annan, ökar obehaget, väcker fler orostankar och vi hamnar i en orosspiral. Det är lättare att bromsa orosspiralen ju tidigare vi får syn på att vi hamnat i den och kan identifiera det som triggar den. Ett sätt att öva på att lägga märke till vad som väcker oron är att stanna upp och anteckna vad som hände i samband med att du började oroa dig. Vad utlöste oron, vad tänkte du, hur starka var känslorna, hur länge oroade du dig, vad gjorde du?

2. Kontroll fungerar inte


Att försöka få kontroll över situationer genom att tänka på dem är många gånger en hjälpsam strategi i livet, men orostankarna leder sällan till konstruktiv problemlösning. Hur mycket vi än oroar oss kan vi inte ta kontroll över framtiden och förebygga alla potentiella faror. Vi riskerar istället att gå miste om det som är här och nu och få svårt att njuta av och ta tillvara på det vi har. Det logiska tillvägagångssättet när vi vill få bort något vi inte tycker om är att anstränga oss. Vi anstränger oss på samma sätt för att sluta oroa oss och för att inte tänka på sådant som kan utlösa oron. Denna strategi hjälper dessvärre inte, ju mer vi försöker tvinga bort oroande tankar desto mer påträngande blir de.

3. Bryta undvikande och säkerhetsbeteenden


Andra vanliga strategier är att leta efter någon som kan försäkra oss om att vi inte behöver oroa oss, att undvika situationer där oron väcks eller att på olika sätt skydda oss i själva situationen med hjälp av så kallade säkerhetsbeteenden. Känslor som ångest, rädsla och oro innehåller impulser att dra sig undan eller snabbt få bort den obehagliga känslan. På kort sikt kan oron dämpas när vi undviker det vi oroar oss för, men oron får samtidigt mer makt över våra liv när vi låter den begränsa oss. Istället kan vi öva på att inte följa impulsen att undvika. Göra det vi vill göra trots att vi känner oss oroliga.

4. Ifrågasätta idéer om orons hjälpsamhet


En sak som vidmakthåller oron är att vi tänker att den på något sätt ändå hjälper oss, till exempel att den gör oss förberedda om det värsta skulle hända, håller oss på tårna och undviker att begå misstag eller förebygger att råka ut för obehagliga överraskningar.  Ibland kan det verka som om det varit oron som hjälpt oss när det vi oroade oss för faktiskt inte inträffade, och det kan räcka för att oroandet ska utvecklas till en vana. Vi behöver identifiera dessa positiva tankar om orons funktion och ifrågasätta orostankarnas hjälpsamhet.

5. Våga känna


Eftersom orostankarna är ett sätt att undvika att känna känslan är det också av stor vikt att öva på att stanna upp, identifiera känslan och känna den fullt ut utan att undvika den. Viken känsla har jag? Vilka impulser till handling ger känslan mig? Acceptera och bekräfta känslan utan att döma oss för att vi känner som vi gör, och samtidigt komma ihåg att det känslan säger oss inte behöver vara någon sanning och att vi inte alltid behöver följa dess impuls. Komma ihåg att känslan i sig inte är farlig och att alla känslor har sitt naturliga förlopp, de klingar så småningom av om vi inte gör något för att undvika, förstärka eller hålla kvar dem. 

6. Orosstund


En övning för att göra oron mer kontrollerbar är att träna på att skjuta upp orostankarna när de dyker upp i huvudet och istället avsätta en viss tid som enbart ska ägnas åt oro. Varje gång orostanken dyker upp, säg till dig själv: ”det där tänker jag på senare”. Planera in 20-30 minuters orosstund varje dag under ett par veckor. Vi märker på detta sätt att vi kan lära oss att skjuta upp orostankarna och att det till och med kan vara svårt att framkalla oron när vi väl har satt oss ner för att oroa oss.

7. Föreställa sig det värsta


En annan övning är att tillåta sig att faktiskt föreställa sig det värsta. Undersöka sina orostankar närmare. Vad vore det värsta med det jag oroar mig för? Sedan spela upp denna scen gång på gång, leva sig in i den. Om vi stannar kvar i situationen och upplever våra känslor fullt ut ända tills de börjar avta ger vi kroppen och hjärnan en chans att bearbeta dem, och på så sätt kan oron minska.  

8. Beteendeexperiment


En annan övning är att verklighetstesta sina känslor och orostankar genom olika experiment. Samla bevis från verkligheten och inte bara från sina skrämmande tankar. Det kan till exempel handla om att testa att gå ut utan lugnande tabletter och vattenflaska i väskan, eller att avstå från att ringa och be om lugnande försäkringar, och sedan anteckna sina erfarenheter. Vad trodde jag skulle hända, vad gjorde jag för att testa hypotesen, vad hände i verkligheten, vad lärde jag mig?

9. Ifrågasätta negativa tankar


När vi känner oro och ångest och världen upplevs som hotfull och okontrollerbar är det lätt att fastna i olika tankefällor. Tankefällorna gör våra tankemönster svart/vita och får oss att plocka ut negativa detaljer ur sammanhang. Vi ifrågasätter sällan dessa utan köper dem som sanningar. Genom att, i stunder när vi känner oss lugna och klartänkta, gå igenom och ifrågasätta dessa tankefällor kan vi minska upplevelsen av dess trovärdighet.

10. Öva på att vara medvetet närvarande


Medveten närvaro är ett sätt att vara närvarande i nuet utan att döma, värdera eller undvika det som är. Att vara uppmärksam och iaktta det som sker just nu, både utom och inom oss. Genom medveten närvaro övar vi acceptans, att kunna tillåta världen, oss själva och våra känslor att finnas. Vi övar på att inte ta ut oron i förskott. 



Källa: 

Johan Lundin Kleberg & Jan-Eric Jönsson (2010): Behandlingsmanual Generaliserat ångestsyndrom (GAD) och överdriven oro.