Att öva medveten närvaro i vardagen

Att kunna vara mer närvarande i nuet. Det är något de allra flesta människor skulle önska. Men hur gör vi i praktiken för att bli mer närvarande? Det finns ingen snabbmetod utan det handlar om träning. Medveten närvaro är något vi alla kan öva på genom att om och om igen komma tillbaka till nuet när tankarna drar iväg med oss. Det svåra är egentligen att komma ihåg att öva och att bibehålla motivationen. Påminna sig om alla fördelar med att vara mer närvarande i sitt eget liv och i den tid vi har här på jorden.


Följande steg, hämtade ur Anna Kåvers bok KBT i utveckling, kan du ha som stöd när du övar:


Observera


Styr din uppmärksamhet mot din omgivning. Rummet eller platsen där du befinner dig. De människor och händelser som omger dig just nu. Notera omgivningen med alla dina sinnen. Syn, hörsel, lukt, smak och känsel. Tillåt det som sker utan att varken censurera, stänga av eller hänga dig fast vid det. Försök att uppleva utan att reagera på det du upplever.

Gör samma sak med ditt inre. Styr din uppmärksamhet mot dina tankar, känslor, kroppssensationer och din andning. Bara notera utan att tänka att det är bra eller dåligt, fel eller rätt.


Beskriv


Sätt ord på det du uppmärksammar. Skilj dina reaktioner från de händelser som utlöst reaktionen. Säg till dig själv: ”Nu fick jag tanken att…", eller "nu fick jag känslan…” Låt tankar vara tankar och känslor vara känslor och inte nödvändigtvis några sanningar.


Döm inte


Observera och beskriv utan att döma eller dela in i kategorier som bra eller dåligt eller hur det borde eller inte borde vara. Var neutral. Acceptera och ta emot varje stund precis som den just nu är. Det är så här just nu. Det betyder inte att det kommer att pågå för alltid.


Delta


Gå in i upplevelsen och delta spontant i det som händer i stunden. Gå in i upplevelsen här och nu. Rikta uppmärksamheten utåt. Låt dig ryckas med av det det som pågår just nu. Lyssna på det andra berättar, observera det de gör, koncentrera dig på det du håller på med.

Gör en sak i taget


Gör det du gör med hela din uppmärksamhet och total koncentration. Ät när du äter, gå när du går, se på film när du ser på film, planera när du planerar, var närvarande med den du just nu är tillsammans med. Varje gång du distraheras eller dras bort i din uppmärksamhet, notera det och återgå till det du höll på med. Ha tålamod med att koncentrationsförmågan är något vi behöver öva särskilt mycket på i en samtid full av distraktioner.


Gör det som fungerar


Fastna inte i principer om hur tillvaron borde vara. Öva på att acceptera att det är så här just nu, oavsett om du önskar det eller ej. Möt en situation i taget och gör det bästa av den stund du just nu befinner dig i, hur svår den än är. Lita på att du har de resurser du behöver för att hantera varje stund när den väl kommer. Påminn dig om vad du prioriterar i livet och vad som är viktigt för dig, för att medvetet kunna välja handlingar i varje situation.



Källa: A. Kåver (2006, s. 298): KBT i utveckling.


Lästips:


Ola Schenström (2007): Mindfulness i vardagen: vägar till medveten närvaro.


Åsa Nilsonne (2007): Vem är det som bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro.