Att öva självmedkänsla

May I be safe. May I be peaceful. May I be kind to myself. May I accept myself as I am. May I accept my life as it is.


Att behandla sig själv som en nära vän


Alla människor är biologiskt programmerade till att söka efter stunder där vi känner oss omhändertagna och villkorslöst älskade för de vi är. Det är ett djupt mänskligt behov. Vi söker det under vår uppväxt hos våra föräldrar och livet igenom i olika slags nära relationer.

Konceptet självmedkänsla kan delas in i tre delar; vänlighet, gemensam mänsklighet och mindfulness. Självmedkänsla innebär att vi försöker agera på samma sätt gentemot oss själva som vi skulle göra mot en person vi älskar. Inte bara vid medgångar utan även när vi upplever att vi misslyckats eller när vi blir påminda om något vi inte tycker om hos oss själva. Övningar i självmedkänsla hjälper oss att aktivera det inre system där vi känner oss bekräftade och trygga med andra människor.


Delad mänsklighet


Att agera med självmedkänsla innebär att försöka acceptera det faktum att vi är mänskliga och därför inte perfekta. Att vi kommer att misslyckas. Att saker och ting inte alltid blir som vi har tänkt oss. Att vi ibland beter oss på sätt vi inte hade önskat. Och att vi inte är ensamma i detta, att vi alla delar denna gemensamma mänsklighet.

Vi behöver inte lura oss att livet alltid är eller kan vara toppen. Däremot kan vi försöka acceptera att livet ibland är skit men att vi inte behöver göra det värre än det är. Vi behöver varken förneka eller förstora upp lidandet.



En djupare stabilitet


Med övning kan vi bryta mönstret att reagera med självkritik på motgångar och svårigheter. Det kan kännas som om vi motiverar oss genom självkritik men det är snarare tvärtom.

Studier har visat att ju mer självmedkännande vi är, desto mindre rädda är vi för att misslyckas och desto mindre tenderar vi att skjuta upp de saker vi vill och behöver göra. Vi vågar prestera utan krav på att resultatet alltid måste vara hundraprocentigt. Vi vågar testa sådant vi är osäkra på utan att behöva vara rädda för den egna självkritiken efteråt.

Med ett självmedkännande förhållningssätt kommer motivationen djupare inifrån än vad den gör när vi motiveras av att undvika bestraffning eller få belöning. Självmedkänsla har visat sig vara mer djupgående och stabilt än det tankemässiga konceptet självförtroende, som kan skifta beroende på hur väl vi för stunden lyckas med det vi företar oss.

Loving-kindness


I en studie tränades en grupp människor att göra loving-kindness meditation 30 minuter om dagen under två veckor. En kontrollgrupp tränades i att tänka mer konstruktivt på svåra situationer i sina liv. Bara den förstnämnda gruppen uppvisade signifikant ökning i självmedkänsla, perspektivtagande, medkänsla med andra, omtanke och generositet.

Vi kan öva på att generera känslor av vänlighet och medkänsla med oss själv och andra både genom meditationsövningar och i vår vardag. Vad som sker är att vi tränar vår hjärna att reagera på lidande på ett omtänksamt sätt. Genom att fokusera på vår djupaste önskan för alla levande varelser att må bra och vara friska, kan vi faktiskt förbättra både våra och andras liv.


Vad behöver jag just nu? 


När vi känner jobbiga känslor går vi ofta snabbt in i antingen problemlösning eller undvikande/distraktion.

Att bemöta känslorna med självmedkänsla innebär att istället börja med att stanna upp en liten stund. Bekräfta och validera känslan. Jag känner. Det är jobbigt just nu. Det är okej att känna. Påminna mig om att känslor och tankar kommer och går. Att de är något jag har, inte något jag är. Stanna upp och fråga mig hur jag kan ta hand om mig själv i denna stund. Försöka ge mig det jag just då behöver.

Stanna upp.


Vad känner jag? Var och hur känns det i kroppen?


Håll känslan med självmedkänsla. Formulera några meningar som känns bra för dig och som du kan använda i situationer som dessa, såsom:


”Det här är en jobbig stund för mig. Det gör ont just nu. Det är en del av livet. Låt mig vara snäll mot mig själv. Låt mig ge mig den medkänsla jag behöver”.

”Jag har det verkligen svårt just nu. Alla känner så här ibland. Det är en del av att vara människa. Låt mig vara vänlig och förstående med mig själv just nu. Jag är värd att ta hand om mig”.

Vad behöver jag just nu? Vad är hjälpsamt?




Källa: Kristin Neff: Self-compassion


Guidade övningar:

https://compassionportalen.se/ovningar-i-sjalvmedkansla-utifran-cft

https://www.stresscoachen.nu/gratis-mindfulnessovningar/

https://www.tarabrach.com/meditation-rain-self-compassion/