Checklista för bättre sömn

Läs igenom listan nedan och se vad just du behöver jobba med för att förbättra din sömn.

1. Undvik tupplurar.


2. Trotsa tröttheten dagtid och gör ändå det du skulle ha gjort om du inte hade varit trött.

3. Se till att ha regelbundna sömntider. Gå och lägg dig vid ungefär samma tid och stig upp vid ungefär samma tid.

4. Inför avkopplande kvällsrutiner.

5. Inför uppiggande morgonrutiner.

6. Ta tillvara på dagsljuset - se till att vara ute minst trettio minuter varje dag.

7. Gör någon form av fysisk aktivitet dagligen, det kan till exempel vara kortare promenader.

8. Arbeta med penna och papper istället för i huvudet. Planera in tid för att anteckna tankar och känslor några timmar innan du ska sova - en stund där du kan sammanfatta dagen, planera morgondagen och skriva ner eventuella orosmoment.

9. Öva på att få distans till oroande och stressande tankar och släppa taget.

10. Se till att ta pauser och korta nedväxlingar under dagen.


11. Planera in aktiviteter som hjälper dig att bli lugn och rofylld.


12. Öva andning och meditation/kroppsscanning, både under dagen och innan du somnar.


13. Öva medveten närvaro i vardagen.

14. Gör ”lagom” mycket dagtid. Du behöver en balans mellan aktivitet och vila. Både för mycket aktivitet och för mycket passivitet kan bidra till sömnsvårigheter.

15. Minska intag av sådan mat, dryck och annat som stör din sömn (kaffe, alkohol, etc.)

16. Gör sängen och sovrummet till en plats för vila. Gör miljön så trivsam som möjligt och undvik, om möjligt, att jobba i sovrummet eller sitta med din dator i sängen.

17. Undvik dator, tv och mobil timmarna/timmen före sänggående.

18. Undvik att äta tunga mål sent på kvällen.

19. Stäng av ljudet på mobilen innan du går och lägger dig och lägg den i ett annat rum.


20. Skaffa dig en väckarklocka om du brukar använda mobilen.

21. Om du brukar ligga länge i sängen innan du somnar, testa att gå till sängs först när du är sömnig. Istället för att ta extra tid i sängen för att kompensera för eventuella insomningssvårigheter, minska tiden i sängen till det antal timmar du faktiskt brukar sova.

22. Gå upp en stund om du inte kan sova istället för att ligga och vrida dig. Undvik dock tv, dator och mobil.



Lästips: M. Söderström: Sömn - sov bättre med kognitiv beteendeterapi