Hur blir jag tryggare i sociala situationer?

Att ibland känna sig nervös och obekväm i sociala situationer är något högst mänskligt, men ibland blir otryggheten en stor begränsning i livet. Det finns då en hel del saker som går att öva på både på egen hand och i terapi. Nedan listar jag tio av dessa.


1. Öva mod

Det är helt naturligt att känna sig nervös i situationer som är ovana. För att bli tryggare i situationer som gör oss osäkra behöver vi göra just de saker som gör oss oroliga. Öva vårt mod. Vi blir ofrånkomligen bättre på det vi övar.


För en person kan det handla om att åka tunnelbana, för en annan att klappa en hund och för en tredje att delta på det gemensamma fikat eller följa med på festen trots att det känns jobbigt. Det finns tyvärr inga genvägar. Vi måste gå igenom det som väcker obehag för att märka att vi kan hantera även det som skrämmer oss. Samla nya erfarenheter av att vi klarar av det.


2. Sluta göra antaganden om vad andra kan tänkas tycka eller tänka

Det obehag du känner i andras närvaro beror många gånger på vad du antar att de tänker och tycker om dig. Du antar att alla ser att du känner dig obekväm och nervös. Du antar att alla andra alltid är lugna och självsäkra. Du ägnar dig åt tankeläsning och känslotänkande utan några egentliga verklighetsförankrade bevis. Sluta vara tankeläsare och ifrågasätt din föreställning om att alla andra människor är avvisande och kritiska.


3. Håll utkik efter positiv feedback

Du fokuserar antagligen redan på dina brister och på tecken i din omgivning som bekräftar en negativ bild av dig själv. Gör istället en medveten ansträngning att hitta positiva tecken. Det vi fokuserar på och letar efter, det hittar vi. Ge dig själv beröm för varje gång du har utmanat dig och utsatt dig för sådant som har varit jobbigt. Om du har brukat vara din värsta kritiker, överväg att byta sida.


4. Lyssna och observera medvetet

Öva på att lyssna medvetet när du samtalar med andra. Intressera dig för innehållet i det som sägs istället för att tänka på vilket intryck du gör på andra. Var intresserad istället för att försöka verka intressant. Väck din nyfikenhet, ställ frågor och lyssna aktivt. Låt det bli tyst ibland utan att tystnaden behöver betyda något särskilt.


Fokusera på att observera och beskriva detaljerna i miljön tyst för dig själv, rikta ditt fokus utåt. Vad ser du? Vad hör du?


5. Ge dig själv tillåtelse att vara nervös

En av de jobbigaste sakerna med att känna sig nervös och osäker är tanken att du inte borde känna så. Att du måste bli av med känslan. Försöken att dölja känslorna tar mycket energi.


Kom då ihåg: rädsla och oro är en del av livet, alla människor är ibland nervösa. För det mesta syns det inte ens utanpå, och om det skulle synas utanpå: det är ingen svaghet. Det säger ingenting om dig som person eller om dina möjligheter i livet. Du kan prata och umgås med människor även när du är nervös och känner ångest.


Känslorna är inte farliga, de innebär bara en fysiologisk aktivering som oftast beror på falskt alarm. Din hjärna har tolkat situationen som hotfull och aktiverar kroppen för att fly därifrån. Det händer alla ibland. Nervositeten och ångesten är inte du. Låt den bara finnas där medan du gör det du vill göra. Andas lugnt med magen. Känn dina fötter mot marken eller golvet.


Du behöver varken ha kontroll över känslan eller låta den kontrollera dig. Den kommer och går av sig själv om du låter den vara.


6. Sluta eftergranska

Hela idén om att du måste utvärdera din insats efter sociala sammanhang är en illusion. Att gå igenom alla eventuella misstag och kritisera dig själv lär dig inget. Det ökar bara ångesten. Socialt umgänge ska inte behöva vara någon prestation, tävling eller något vi blir bedömda utifrån. Släpp taget om varje försök att gå igenom dina upplevda misstag och älta hur dåligt du presterade. Fokusera istället på det som är här och nu. Det som har varit behöver inte säga någonting om det som kommer framöver.


7. Bemöt självkritiken

Identifiera de tankefällor du hamnar i. Se att alla de negativa saker du berättat för dig själv i själva verket är överdrifter eller förvrängningar. Fundera på hur du är när du är ensam och när du är tillsammans med människor som du trivs med och litar på. Ifrågasätt nyttan med de självkritiska tankarna. När de dyker upp, fråga dig själv: hjälper det mig att tänka så här?


8. Sluta med säkerhetsbeteenden

Öva på att avstå från de handlingar som du tror ska förhindra att du tappar kontrollen och gör bort dig. Du är trygg utan dem. De gör det svårt för dig att vara närvarande i stunden, de skapar en falsk trygghet, och bidrar till att kvarhålla problemen. Säkerhetsbeteenden kan exempelvis vara att öva på vad du ska säga innan du ska träffa en vän, gå igenom meningarna i huvudet innan du uttalar dem, dölja ansiktet under samtal, ständigt försöka vara rolig, försöka vara så osynlig som möjligt eller att bara säga något när du är hundra procent säker på att det är rätt.


9. Testa sociala experiment

Gör avsiktligt just de saker som du är rädd för att göra och som du brukar undvika. Betrakta det som ett socialt experiment som du går in i förutsättningslöst. Gör exempelvis din oro mer synlig snarare än att dölja den. Säg medvetet något fel eller konstigt. Gå fram till en okänd människa och inled ett samtal. Ta för dig i en situation där du brukar hålla dig på din kant. På det här sättet ökar du din trygghetszon och kan motbevisa dina negativa förutsägelser om vad som ska ske.


10. Ge dig själv beröm

Uppmärksamma ditt mod och varje litet steg du tar för att möta dina rädslor och göra din värld lite större. Öva på att ge dig själv beröm och bekräftelse, på att vara en vän som står på din egen sida i livet. Umgås med människor som du tycker om och mår bra av att vara med.


Och kom ihåg att socialt samspel inte handlar om att lyckas eller misslyckas.


Det handlar inte om att eliminera ångest och nervositet från ditt liv, utan om att sluta fred med känslorna och symptomen. Öva in en ny inställning till dem. Låta dem finnas där samtidigt som du gör det du vill göra.



Källor och lästips:


Robert L. Leahy: Ångestfri.


Anna Kåver: Att leva ett liv, inte vinna ett krig.


Åsa Nilsonne: Vem är det som bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro.