Meditation is not an escape from life…but preparation for really being in life.
Thich Nhat Tanh
Varför är det bra att meditera?
Regelbunden meditationsträning har visat sig kunna bromsa hjärnans åldrande, sänka stressnivåerna och göra det lättare att fokusera. Vi får ökad stabilitet i sinnet, större tålamod och förbättrad koncentrationsförmåga. Träningen gör det lättare att acceptera det som är och vi blir mindre reaktiva och impulsstyrda. Meditation hjälper oss dessutom att få distans till oss själva, fatta bättre beslut och kunna handla på ett mer ansvarsfullt, medkännande och hållbart sätt.
När vi mediterar tränar vi både medveten närvaro, koncentration och flexibilitet av uppmärksamheten. Vi tränar på att föra tillbaka uppmärksamheten till det som just nu är viktigt för oss. En mycket viktig förmåga i dagens samhälle där vi ständigt lockas av nya intryck. Vi tar tillbaka kontrollen över vad vi vill spendera vår tid med att fokusera på. Liksom kroppens muskler blir starkare av regelbunden träning blir hjärnans muskler starkare av det vi tränar på. Vi bygger nya stigar i hjärnan.
Det krävs egentligen inget särskilt, att meditera är en förmåga vi alla har och kan öva oss i. Blunda, notera tankarna när de dyker upp och släppa taget om dem. Gång på gång, utan att döma. Känna andningen. Hur luften går in genom näsborrarna och fyller lungorna. Hur magen utvidgar sig och sjunker ihop. Inget som behöver tänkas på, inget som behöver göras just nu annat än detta. Vara här, med det som är. Nedan kommer en mer detaljerad instruktion för hur du kan öva.
Meditationsövning
Sätt dig bekvämt med ryggen rak och avspänd, med slutna eller öppna ögon. Låt dina händer vila i ditt knä på ett sätt som är bekvämt för dig.
Andas genom näsan.
Ha en attityd präglad av acceptans för allt som dyker upp… tankar, känslor, kroppsliga sensationer… Välkomna det som händer med dig, på ett icke-dömande sätt.
Följ dina andetag. Låt andningen vara ditt meditationsobjekt, det du hela tiden för tillbaka din uppmärksamhet till. Du kan fokusera antingen på känslan av andningen i magen – hur den utvidgas och sjunker ihop – eller på hur luften strömmar in och ut genom näsborrarna.
Bara observera andningen, utan att försöka styra den. Känn varje andetag när du andas in. Och ut.
När tankar dyker upp: släpp taget och fokusera återigen på andningen. Varje gång din uppmärksamhet glider iväg, notera det bara. Släpp taget och styr försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till andningen, gång på gång.
Om du känner obehag någonstans i kroppen, försök inte stå emot det eller bli av med det. Låt det vara och acceptera det som en del av din upplevelse i denna stund. Andas med det, andas in i det.
När du känner dig redo kan du öppna dina ögon och avsluta övningen.
Kom ihåg att varje nytt andetag är en ny början på resten av ditt liv. I varje stund kan du starta på nytt, bara vara i stunden. Notera kommande dagar hur din andning påverkas när du är nervös, arg, glad, överraskad och avslappnad. Påminn dig om att du alltid kan återkomma till din andning. Stanna upp och andas regelbundet under dagen.
Emma Henriksson
Socionom & leg. psykoterapeut
Legitimerad hälso- och sjukvårdskurator
Psykoterapeut Emma Henriksson 