May I be safe. May I be peaceful. May I be kind to myself. May I accept myself as I am. May I accept my life as it is.
Alla människor är biologiskt programmerade till att söka efter stunder där vi känner oss omhändertagna och villkorslöst älskade för de vi är. Det är ett djupt mänskligt behov. Vi söker det under vår uppväxt hos våra föräldrar och vi söker det livet igenom i olika slags nära relationer. Genom andra människors kärlek och medkänsla internaliserar vi medkänsla med oss själva.
Självmedkänsla
Självmedkänsla innehåller tre kärnkomponenter. Den första är självvänlighet; att vi är skonsamma och förstående med oss själva snarare än kritiska och dömande. Den andra är erkännande av vår gemensamma mänsklighet; en känsla kopplad till andra i upplevelsen av livet snarare än att känna oss isolerade och alienerade av vårt lidande. Den tredje är medveten närvaro; att vi håller vår erfarenhet i balanserad medvetenhet, snarare än ignorerar eller överdriver vår smärta.
Självmedkänsla hjälper oss att sluta döma och utvärdera oss själva. Upphöra med att stämpla oss och andra som ”bra” eller ”dåliga”, ”bättre än” eller ”sämre än” och helt enkelt acceptera oss med ett öppet hjärta. Att behandla oss själva med samma vänlighet, omtänksamhet och medkänsla som vi skulle visa ett barn eller en god vän.
Övningar i självmedkänsla hjälper oss att aktivera det inre system där vi känner oss bekräftade och trygga. Vårt mående blir då inte lika beroende av yttre faktorer och utifrån kommande bekräftelse. Med starkare självmedkänsla kan vi känna oss trygga i att vi kommer att stå på vår egen sida även när saker går fel, när vi misslyckas eller känner oss otillräckliga. Självmedkänsla är förknippad med mindre ångest och depression, mer lycka, optimism och positiva känslor.
Delad mänsklighet
Att agera med självmedkänsla innebär att försöka acceptera det faktum att vi är mänskliga och därför inte perfekta. Att vi kommer att misslyckas. Att saker och ting inte alltid blir som vi har tänkt oss. Att vi ibland beter oss på sätt vi inte hade önskat. Och att vi inte är ensamma i detta, att vi alla delar denna gemensamma mänsklighet. Fokus på vår delade mänsklighet hjälper oss att acceptera att livet ibland är plågsamt men att vi inte behöver göra det värre än det är; varken förneka eller förstora upp lidandet.
En djupare stabilitet
Med övning kan vi bryta mönstret att reagera med självkritik på motgångar och svårigheter. Studier har visat att ju mer självmedkännande vi är, desto mindre rädda är vi för att misslyckas och desto mindre tenderar vi att skjuta upp de saker vi vill och behöver göra. Vi vågar då prestera utan krav på att resultatet alltid måste vara hundraprocentigt och vi vågar testa sådant vi är osäkra på utan att behöva vara rädda för den egna självkritiken efteråt.
Med ett självmedkännande förhållningssätt kommer motivationen djupare inifrån än vad den gör när vi motiveras av att undvika bestraffning eller få belöning. Självmedkänsla har visat sig vara mer djupgående och stabilt än det tankemässiga konceptet självförtroende, som kan skifta beroende på hur väl vi för stunden lyckas med det vi företar oss.
Hur öva medkänsla med andra?
I en studie tränades en grupp människor att göra loving-kindness meditation 30 minuter om dagen under två veckor. En kontrollgrupp tränades i att tänka mer konstruktivt på svåra situationer i sina liv. Bara den förstnämnda gruppen uppvisade signifikant ökning i självmedkänsla, perspektivtagande, medkänsla med andra, omtanke och generositet.
Vi kan på samma sätt öva på att generera känslor av vänlighet och medkänsla med oss själv och andra både genom meditationsövningar och i vår vardag. Vad som sker är att vi tränar vår hjärna att reagera på lidande på ett omtänksamt sätt. Genom att fokusera på vår djupaste önskan för alla levande varelser att må bra och vara friska så kan vi faktiskt förbättra både våra och andras liv.
Hur öva självmedkänsla?
När vi känner jobbiga känslor går vi ofta snabbt in i antingen problemlösning eller undvikande/distraktion.
Att bemöta känslorna med självmedkänsla innebär att istället börja med att stanna upp en liten stund. Vad känner du? Var och hur känns det i kroppen?
Håll känslan med självmedkänsla. Bekräfta och validera den genom att formulera några meningar som känns bra för dig, såsom: ”Det här är en jobbig stund för mig. Det gör ont just nu. Det är okej att känna”.
Påminn dig om att känslor och tankar kommer och går. Att de är något du har, inte något du är. Stanna upp och fråga dig hur du kan ta hand om dig själv i denna stund. Försök ge dig det du just då behöver.
Emma Henriksson
Socionom & leg. Psykoterapeut
Legitimerad hälso- och sjukvårdskurator
Källa: Kristin Neff: Self-compassion
Guidade övningar:
Psykoterapeut Emma Henriksson 