Börja med att sätta dig bekvämt med ryggen rak och ögonen slutna.
Andas genom näsan.
Ta ett beslut att lämna alla distraktioner utanför den här stunden. Det finns inget du behöver tänka på just nu. Det enda du behöver göra är att sitta här. Vara med det som är.
Scanna långsamt igenom din kropp, nedifrån och upp. Gå med din uppmärksamhet igenom en kroppsdel i taget. Stanna en stund vid varje kroppsdel och flytta sedan uppmärksamheten vidare till nästa. Börja med att känna dina fötter. Känn hur de känns, utan att döma.
Känn dina anklar. Dina vader. Dina knän. Dina lår. Dina höfter. Din rumpa. Din rygg. Din mage. Din bröstkorg. Dina axlar. Dina armar. Dina händer. Din hals. Din nacke. Ditt bakhuvud. Din haka. Dina käkar. Dina kinder. Din näsa. Din mun. Din panna. Dina öron. Toppen av ditt huvud.
Rikta sedan uppmärksamheten till känslan av att andas. Bli medveten om ditt andetag. Känn rytmen av din in- och utandning.
Du behöver inte ändra något. Bara känna ditt andetag så som det är just nu. Notera hur kroppen påverkas av andningen.
Låt sedan din uppmärksamhet landa vid din mage. Känn hur den utvidgas när du andas in och sjunker ihop när du andas ut. Fortsätt att följa dina andetag med full uppmärksamhet. Varje gång du märker att tankarna vandrat bort, för vänligt men bestämt tillbaka uppmärksamheten till magen och andningen.
Det är helt normalt att tankarna vandrar iväg. Varje gång du märker det, gå tillbaka till känslan av andningen. Kritisera dig inte för att du tänker. Släpp bara taget om varje tanke. Om och om igen.
När du känner dig redo, öppna dina ögon och kom tillbaka till rummet du befinner dig i. Observera din omgivning, notera vad du ser. Lyssna på ljuden du hör. Sitt gärna kvar i tystnad en stund.
Ta med dig denna känsla av närvaro i din kropp och andning under dagen. Kom ihåg att du alltid kan återkomma till, och landa i, den. Andningen kan hjälpa dig att komma tillbaka till nuet och landa i kroppen varje gång du fastnat i tankar eller känslor.
Attityder i övningen
Att praktisera kroppsscanning är ett sätt att vara med din kropp såsom den är, ett sätt att vara med dig själv såsom du är i denna stund, ett sätt att vara hel, här och nu. På samma gång övar du på hjälpsamma attityder. Icke-görande. Icke-strävan. Att inte försöka uppnå någon särskild upplevelse, bara vara med det som är.
En utmaning är att varje gång använda nybörjarens sinne. Låta varje gång vara som om du för första gången upplever din kropp. Släppa taget om alla förväntningar och minnen av hur det brukar vara. Varje stund är ny. Varje gång du övar är du ny. Du behöver inte försöka uppnå något som helst. Vissa gånger kommer du att märka att det är svårt att hålla kvar fokus, du seglar iväg i tankarna. Andra gånger känner du hur du blir helt avslappnad. Låt det bara vara, utan att döma upplevelsen som rätt eller fel.
Kom ihåg att kvaliteten på din uppmärksamhet och din villighet att helt enkelt känna det du just nu känner är viktigare än att försöka få bort det du känner. Det viktigaste är medvetenheten. Att du utan att döma välkomnar vad som än kommer upp.
Emma Henriksson
Socionom & terapeut
Legitimerad hälso- och sjukvårdskurator