Känslodagbok

Skapa medvetenhet

Ett viktigt första steg för att förstå det du känner och göra känsloupplevelserna mer hanterbara är att få en bättre förståelse för när, var och hur de uppstår. Det hjälper dig se att känslor inte bara dyker upp från ingenstans utan de triggas av något som får dig att reagera. Du reagerar med att känna något, tänka något och göra något. Reaktionerna får i sin tur konsekvenser.

Stanna upp

Genom att stanna upp och uppmärksamma vad du känner får du ökad medvetenhet som hjälper dig att kliva ur spiralen av samverkande tankar, känslor och beteenden och se mer objektivt på upplevelsen. Se vilken del som stämmer överens med situationen du är i och vilken del som snarare är kopplad till negativa tankar och ohjälpsamma beteenden.

Anteckna

Under den kommande veckan, skriv ner minst en känslomässig upplevelse varje dag. Välj gärna både behagliga och obehagliga känslor. Dela upp den i vad du tänker, känner i kroppen och vad du gör.

Sätt namn på känslan. Vad känner jag?

Identifiera kroppsliga reaktioner. Hur känns det i kroppen? Var känns det?

Identifiera tankar. Vad tänker jag?

Identifiera beteenden. Vad gör jag? Vad ger känslan mig en impuls att vilja göra?

Beskriv situationen i vilken känslan uppstod. Var befinner jag mig? Är det något särskilt som händer eller har hänt? 

Sök mönster

När veckan har gått: kan du se något mönster i de upplevelser du har antecknat? Vilka händelser verkar trigga jobbiga känslor inom dig? Vilka tankar och beteenden dyker upp i samband med känslan? Finns det något gemensamt tema i tankarna eller beteendena? Någon känsla som särskilt ofta uppstår? Är du van vid att uppmärksamma även när det känns bra?