Sätt dig bekvämt med ryggen rak och avspänd, med slutna eller öppna ögon. Låt dina händer vila i ditt knä på ett sätt som är bekvämt för dig.
Andas genom näsan.
Ha en attityd präglad av acceptans för allt som dyker upp… tankar, känslor, kroppsliga sensationer… Välkomna det som händer med dig, på ett icke-dömande sätt.
Följ dina andetag. Låt andningen vara ditt meditationsobjekt, det du hela tiden för tillbaka din uppmärksamhet till. Du kan fokusera antingen på känslan av andningen i magen - hur den utvidgas och sjunker ihop - eller på hur luften strömmar in och ut genom näsborrarna.
Bara observera andningen, utan att försöka styra den. Känn varje andetag när du andas in. Och ut.
När tankar dyker upp: släpp taget och fokusera återigen på andningen. Varje gång din uppmärksamhet glider iväg, notera det bara. Släpp taget och styr försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till andningen, gång på gång.
Om du känner obehag någonstans i kroppen, försök inte stå emot det eller bli av med det. Låt det vara och acceptera det som en del av din upplevelse i denna stund. Andas med det, andas in i det.
När du känner dig redo kan du öppna dina ögon och avsluta övningen.
Varje nytt andetag är en ny början på resten av ditt liv. I varje stund kan du starta på nytt, bara vara i stunden.
Notera kommande dagar hur din andning påverkas när du är nervös, arg, glad, överraskad och avslappnad. Påminn dig om att du alltid kan återkomma till din andning.
Stanna upp och andas regelbundet under dagen.
Emma Henriksson
Socionom & terapeut
Legitimerad hälso- och sjukvårdskurator
Källa:
E. Henriksson: Självhjälpsam
Guidad meditationsövning: https://www.tarabrach.com/meditation-basic-body-scan/