Det kan vara väldigt svårt att bryta grubblerier och ältande. Det finns några primära skäl till att vi fastnar:
- Vi är inte medvetna om att vi grubblar.
- Vi tror inte att vi själva har någon kontroll över våra tankar.
- Vi tror någonstans att det hjälper oss att hålla kvar saker och ting i tankarna.
Att ägna mycket tid och energi åt att grubbla kan alltså ha blivit till en invand strategi som kan kännas både nödvändig och utom vår kontroll.
Alla människor har negativa tankar, men vi ägnar olika mycket tid åt dem. En gemensam faktor vid psykiska besvär är att vi ägnar mycket tid åt att tänka på problem och svårigheter.
Att analysera, reflektera, problemlösa och bearbeta hjälper oss många gånger, men det kan också göra oss handlingsförlamade, oroliga och nedstämda. När vi lägger ner stor del av vår tid på att tänka förstärker grubblandet och ältandet just de tankar och känslor som får oss att må dåligt.
Ohjälpsamma strategier
Det finns flera vanliga strategier för att försöka hantera det som sker i våra liv som vid överdrivet användande får oss att må sämre:
- Kontrollera sin sinnesstämning. När vi har överdrivet stort fokus på våra inre liv så upptäcker vi varenda liten dipp i vår sinnesstämning. Vi glömmer då att vårt normala humör faktiskt växlar från dag till dag. Ibland vaknar vi helt enkelt upp och mår sämre än igår, utan någon särskild anledning.
- Undvika eller trycka undan tankar och känslor eller att försöka tänka positivt. Det positiva tänkandet kan leda till en inre kamp mellan negativa och positiva tankar och därmed bidra till ännu mer tankar.
- Bli arg på sig själv eller skämmas över att tänka eller känna på ett visst sätt.
- Sova eller vila mer än vanligt. Det är en naturlig impuls när vi känner oss nedstämda och saknar energi och ibland är det precis vad vi behöver, men när vi sover och vilar mer än vad vi egentligen behöver så bidrar det till nedstämdheten.
- Dra ner på socialt umgänge och aktiviteter. Stundtals kan vi behöva isolera oss lite om vi har levt ett väldigt stressigt liv, men vid nedstämdhet mår vi bara sämre när vi minskar på sådant som skulle kunna ge oss energi och glädje.
- Undvika att tänka på och planera för framtiden istället för att lösa de konkreta problem vi faktiskt ställs inför.
Att ta tillbaka kontrollen
Även när tankarna har sin grund i högst reella orosmoment så hjälper det sällan att grubbla. Det lindrar inte de smärtsamma känslorna när livet drabbar oss på olika sätt. Istället håller det liv i tankar som att något är fel på oss, att vi inte duger något till och att inget någonsin kommer att förändras. Om vi grubblar och ältar i timmar varje dag mår vi sämre än om vi passivt observerar tankarna och låter dem vara.
Alla människor har negativa tankar. Vilka tankar som dyker upp i vårt huvud kan vi inte göra så mycket åt. Tankarnas natur är att komma och gå. Däremot kan vi välja vad vi gör med tankarna. Om vi betraktar dem och låter dem gå vidare eller om vi griper tag i dem och börjar analysera dem.
Det fungerar inte att lösa problem med grubblande och ältande genom att tänka mer eller att tänka rätt. Lösningen är helt enkelt att ägna mindre tid åt att tänka.
I psykoterapi får du lära dig att bli medveten om dina grubblerier och vad som triggar dem. Du får ifrågasätta övertygelsen att grubblerierna leder till lösningar på dina problem, lära dig att tro på att du faktiskt kan ha kontroll över dina grubblerier och öva på att själv kunna begränsa dem. Återta kontrollen helt enkelt.
Emma Henriksson
Socionom & terapeut
Legitimerad hälso- och sjukvårdskurator
Källor:
Pia Callesen (2019): Lev mer, tänk mindre. Bli fri från nedstämdhet och depression med metakognitiv terapi.
Emma Henriksson (2020): Självhjälpsam. Stoppa självkritiken och bli vän med dig själv.